La force des habitudes

Une habitude est définie par 3 étapes :

• Le signal: le cerveau reconnait la situation. C’est l’élément qui déclenche l’envie de faire l’action pour avoir la récompense.
• l’action: mise en place de l’action à réaliser, la routine à proprement parlé
• récompense: résultat du processus.

Ce sont sur ces trois points que l’on peut agir.
Lorsqu’on cherche à modifier une habitude, on a tendance à uniquement agir sur l’action elle-même. Bien qu’importante, elle ne représente qu’un tiers des leviers actionnables. Les détails de l’utilisation de ses leviers se trouvent dans les parties dédiées (plus bas). On ne les utilise pas de la même manière pour enlever une habitude ou pour en créer une.

Le cerveau est naturellement fait pour adorer les habitudes .
Plus on vieillit, plus il estime que l’expérimentation de nouveaux schémas est inutile. C’est un outil précieux, mais c’est aussi un énorme frein lorsqu’on cherche justement à évoluer. Ce n’est cependant pas inéluctable. De la même manière que l’on peut exercer sa souplesse physique toute sa vie, on peut exercer sa souplesse mentale. Plus on pratique le fait de sortir de ses habitudes, plus le cerveau devient tolérant au changement.

C’est donc un équilibre à trouver entre apprendre à utiliser la force des habitudes et ne pas se laisser emprisonner par elle.

Bien qu’elle ne repose sur aucune donnée scientifique, c’est une durée intéressante à garder en tête quand on veut travailler sur ses habitudes.

C’est aussi un moyen pour éviter les pièges du cerveau durant cette période. Au début d’une nouvelle habitude, on n’a pas encore les bénéfices, mais on en a l’inconfort.
L’idée derrière ces 21 jours, c’est de se dire qu’au bout des 21 jours on aura une vision plus objective de cette nouvelle habitude. Notre décision de la poursuivre ou non sera plus juste.

Les habitudes sont définies par 3 composantes : le signal, l’action et la récompense
C’est donc sur ces éléments que l’on peut agir

Un élément presque toujours négligé et pourtant très efficace. Il s’agit du signal qui prévient le corps qu’on va effectuer l’action. Par exemple si on veut ancrer l’habitude « aller courir », dès que l’on commence à mettre ses baskets, le corps a compris qu’on allait courir et commence à se mettre en action. Le coeur s’accélère, l’adrénaline monte. C’est presque comme s’il avait déjà commencé à courir.

Il est possible d’optimiser ces moments de pré-action.
Ce sont un peu des sas qui préparent le corps à l’action.
Il peut être difficile de se motiver à effectuer l’action alors que déclencher la phase « signal » est facile.
Courir est difficile, mettre ses baskets ne l’est pas.

Cependant,  « mettre ses baskets » est une phase très courte et pas vraiment optimiser. Le corps n’a pas le temps de vraiment se préparer à l’action.
Une fois que le corps commence à se mettre dans cette phase de « pré-action », il devient bien plus facile de déclencher l’action

Pour l'exemple « d’aller courir », on peut par exemple faire une médiation spécifique, ou faire des échauffements légers.

Pour que cette phase signal marche elle doit être spécifique à l’action. Le corps doit associer un signal à une action.
Par exemple si j’utilise le signal méditation pour déclencher la séance de sport. Ça ne fonctionne que si je médite uniquement avant le sport, sinon le cerveau n’associe pas les deux. De même pour la musique, si j’écoute de la musique comme signal d’avant séance, mais que j’écoute aussi de la musique dans la voiture ou pendant que je travaille. Le cerveau ne fait pas l’association.

Il y a cependant un moyen de pallier ce problème. J’ai pris volontairement des « signaux » très généraux (méditations et écouter de la musique). Un moyen de les rendre efficace, c’est de les rendre spécifiques.
Si je fais une méditation spécifique que je ne fais QUE avant la séance de sport, le signal marche.
Si j’écoute une musique (ou un style de musique) QUE pour déclencher la séance de sport, le signal marche.

En méditation c’est un procédé très utilisé. Un son (bol, gong, cloche, etc.) ou un mudra (position des mains) déclenche l’état méditatif, par association des deux.

Le signal est un petit outil très facile à mettre en place et qui aide à déclencher la motivation pour l’action.

C’est souvent à cette partie que l’on accorde le plus d’importance et à raison.
Il y a cependant quelques techniques que l’on peut utiliser pour éviter les pièges qui nous feraient abandonner.

Le piège le plus courant est celui d’en faire trop, tout de suite. On commence une nouvelle activité, on est plein de motivation. Mais une fois le pique de la nouveauté passé, on arrive plus à maintenir le rythme et on abandonne.

L’exemple de la salle de sport est parlant parce qu’il est quantitatif. Une personne qui voudrait se mettre au sport de manière assez intensive peut avoir comme objectif d’arriver à un total par semaine de 6 entrainements d’une heure.
Sans parler de l’aspect physique, d’un point de vue simplement de la motivation ce serait une erreur. La personne tiendra une semaine, peut être deux et abandonnera.

Lorsqu’on démarre une nouvelle habitude, on cherche avant tout à la maintenir. Il est bien plus efficace de se concentrer sur le fait de mettre en place une routine viable.
Une habitude est faite pour durer, même si c’est frustrant, il faut accepter de commencer doucement. Lorsque la machine de l’habitude sera lancée, elle sera inarrêtable.

Au début d’une nouvelle habitude, le corps doit s’adapter et il fait face à un stress. Si on cumule ce stress avec de l’intensité, on risque d’aller dans le mur et d’abandonner.
Garder un peu de frustration et d’envie d’en faire plus est un bon moyen de maintenir le feu de la motivation pendant cette phase très fragile du commencement d’une nouvelle habitude.

C’est le facteur le plus efficace.
L’action ne peut devenir habitude que s’il y a une récompense. C’est pour cela qu’il est primordial de définir un « pourquoi » et de le travailler.

Le but du « pourquoi » est de continuer lorsque tout nous dira d’arrêter. Le cerveau est extrêmement fort pour nous mettre dans l’illusion, mais on peut aussi utiliser sa force lorsqu’on comprend comment il fonctionne.
Ce que le cerveau cherche avant tout c’est à survivre. La survie du corps et la survie de l’espèce. C’est pour cela qu’il ne veut pas dépenser de l’énergie dans des taches qu’il pense inutile.

Quelles que soient les raisons qui nous poussent à mettre en place une habitude, en trouvant un moyen de les rattacher à la survie on augmente énormément les chances que le cerveau devienne une aide plutôt qu’un obstacle.

De la même manière que pour ancrer une nouvelle habitude, pour en supprimer une, on peut agir sur les 2 leviers : le signal, l’action et la récompense.

C’est le déclencheur de l’action.
On retrouve 2 cas possibles : le signal est modifiable, le signal n’est pas modifiable.

exemple de signal modifiable :
Je veux arrêter de fumer, le café déclenche l’envie de cigarette. Le café est un signal et il est possible d’arrêter le café.

exemple de signal non modifiable :
Je veux arrêter le café, le repas déclenche l’envie de café. Je ne peux pas arrêter de manger.

Dans le cas où le signal est modifiable et que ce n’est pas trop pénalisant, les supprimer permet de grandement simplifier l’arrêt de l’habitude

Dans le cas ou ce n’est PAS modifiable, on peut quand même l’arrêter de manière momentanée. Il n’est pas possible d’arrêter de manger, mais il est possible de jeuner quelques jours.
Il y a cependant un élément à garder à l’esprit. On peut avoir l’impression d’être venu à bout de l’habitude, mais lorsque le signal revient, l’habitude revienne avec. Il faut s’attendre à l’épreuve du retour du signal.
On retrouve ce phénomène chez les personnes qui font une retraite dans un temple. Ils éliminent tous les signaux qui déclenchaient leurs habitudes. Mais une fois revenu à leur vie, tout revient.
C’est cependant une étape qui peut débloquer, si on se rappelle qu’il y a l’épreuve du retour à la réalité.

Il est aussi possible d’associer un signal à une autre action. Dans l’exemple du café, c’est le repas qui déclenche le café. Mais on peut associer le repas à une autre action (la marche par exemple).

Ici c’est une action que l’on souhaite arrêter, mais on peut cependant quand même agir sur ce point. En recherchant ce qu’apportait de positif cette ancienne habitude, que l’on peut garder en le transformant.

Si on prend pour exemple la cigarette :
Elle est un moment de pause, souvent effectué à l’extérieure. Ça peut aussi être un moment de partage ou encore un moment pour faire le point etc..
Toutes ces choses peuvent être maintenues, même sans la cigarette.
Attention cependant à ce que ça ne déclenche pas un signal. Si on a l’habitude d’aller toujours au même endroit pour fumer, il est évident que ça va déclencher l’envie. Il faut donc adapter, trouver des moyens de garder l’essence de ce qui était bénéfique pour continuer de le maintenir sans l’habitude néfaste.

De la même façon que pour ancrer une nouvelle habitude, on peut utiliser des paliers en diminuant l’habitude progressivement. Certaines personnes préfèrent un arrêt brutal, mais il est fréquent de retomber dans son ancienne habitude et de devoir repartir de zéro. En utilisant la méthode progressive, on ancre quelque chose de bien plus solide.
Même si on craque, on ne perd pas tous nos efforts. Ce sont un peu des paliers que l’on franchit.

On peut définir 3 points :

• la récompense qu’apporte l’habitude
• les conséquences négatives de persévérer dans l’habitude
• les conséquences positives d’arrêter l’habitude

En ce qui concerne la récompense de l’habitude, le fait de la définir, ça permet de la relativiser. On se rend souvent compte que ça n’apporte pas grand chose. (ex.: fumer apporte une sensation de bien être pendant quelques minutes et comble le manque pendant quelques heures)

Définir les conséquences négatives de persévérer dans l’habitude, c’est prendre conscience de ce que va entrainer le maintien de cette habitude. Le cerveau met souvent un voile sur ces conséquences, pour se concentrer sur le court terme.

Pour finir et c’est bien de finir par ça, définir ce que va apporter l’arrêt de cette habitude. L’important est de rendre ce bénéfice bien plus grand que le bénéfice de continuer.
Ce doit être formulé de manière positive. Par exemple, plutôt que de se dire « ça va permettre de ne PAS tomber malade », on peut dire : « Ça permettra gagner en vitalité et de vivre mieux et plus longtemps »
Toujours en essayant d’activer le pilier de la survie (survie du corps ou survie de l’espèce).

Quelques petites clés en plus, qui peuvent aider

Lorsqu’on n’a pas la force, il est préférable de maintenir l’habitude de manière très légère que de ne pas la faire du tout.
Si on se fixe 30 minutes de médiations par jours, si un jour on n’a pas la force. Il vaut mieux faire 5 ou même 2 minutes. Certaines fois ça déclenchera l’envie et dans tous les cas ça maintient l’habitude.

Si on craque, il faut apprendre à rebondir. C’est très compliqué de reprendre après un échec, c’est pour cela qu’il vaut mieux réduire que d’échouer.
Si toute fois on échoue, on peut s’en servir, en le voyant comme une épreuve.
Si on arrive à surmonter l’épreuve et à reprendre après l’échec, ça sera une force pour persévérer par la suite. Reprendre après un échec est presque un exploit. Le voir de cette manière, on sort de la sensation de se sentir « nul » d’avoir échouer, pour rentrer dans le potentiel d’être « fort » de réussir à reprendre même après l’échec.

Lorsqu’on souhaite reprendre une ancienne habitude, on peut faire l’erreur de croire que l’on peut la reprendre là où on s’était arrêté. Ce n’est pas le cas, il est important de reprendre progressivement.
Exactement comme si on reprenait de zéro, MAIS ce n’est pas du tout comme reprendre de zéro. La progression sera beaucoup plus rapide.

exemple:
Là où il aura fallu 1 an pour atteindre le rythme d’entrainement souhaité, il faudra quelques semaines (ou mois) pour le retrouver.

C’est tellement plus simple de mettre en place une habitude quand on pas le choix. Le cerveau est vraiment fort pour arriver à faire douter.
Une technique qui peut être utile est de se fixer une durée. Par exemple, pendant une semaine, aucun doute possible, aucune remise en question de l’habitude. Une fois la semaine passée, on analyse et on adapte en fonction.

Lorsqu’on met en place ou que l’on supprime une habitude, c’est pour une raison. On a vu l’importance de définir un pourquoi fort. Se rappeler du pourquoi est un excellent moyen de se redonner du courage et de la force. Il y a cependant un piège dans lequel on peut très vite tomber. C’est de regarder l’espace qui nous sépare de l’objectif. Lorsque la route est encore longue, ça peut être démoralisant et c’est évidemment l’inverse que l’on recherche. Ce sera le dernier conseil : se concentrer sur l’objectif et sur le fait d’avancer, le chemin se fera tout seul

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